La actividad física y los vegetarianos...

Como idea este blogg está preparado para todas aquellas personas que se interesan de una u otra manera a la práctica de la actividad física, y que al ser visitado dejen preguntas o dudas para hacer más interactivo el sitio. En este caso le respondemos a un amigo-ex-cliente que su duda iba dirigida hacia como seguir una alimentación adecuada siendo vegetariano y poder realizar entrenamientos en su caso con pesas pero que puede ser aplicado a todas aquellas personas que práctican cualquier actividad física, para ello me dirigí al estudiante de nutrición Luis Cortés que muy desinteresadamente me ayudó, él es especialista del tema y además es uno más de aquellas personas que quieren tener una mejor calidad de vida y visita el gimnasio con una buena frecuencia, por tanto entiende con mayor razón las dudas y mitos que tienen las personas, aquí los dejo y en especial a mi amigo Roberto Olave.

La actividad física y los vegetarianos.

Hablar sobre vegetarianos nos tomaría mucho más que un artículo siendo este un tema bastante amplio que abarca mucho mas de lo que vamos a tratar ahora.
En esta oportunidad nos centraremos en que debe hacer una persona vegetariana, en términos de alimentación, a la hora de hacer ejercicios.

De que manera abarcar la amplia gama de vegetarianos que existen ya que han evolucionado a lo largo del tiempo, por esta misma razón para efectos de este artículo nos enfocaremos en los vegetarianos clásicos los también llamados ovolactovegetarianos, los que se denominan así porque no consumen alimentos que provengan de la muerte de un animal como cualquier tipo de carne, pero si consumen otros alimentos de origen animal como la leche y sus derivados además del huevo.

Por lo tanto, en una dieta vegetariana clásica sólo dejarán de consumir cualquier tipo de carne, ¿y qué ocurre con esto a la hora de hacer ejercicios?, bueno para responder esta pregunta debemos dejar claro que es muy importante a la hora de hacer cualquier actividad física ingerir de buena manera una fuente de energía, esta fuente de energía la obtenemos de la dieta, principalmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como serian los cereales, el pan, etc. Los cuales son muy necesarios comerlos antes de realizar ejercicios, además de combinarlos con leche o con frutas para que nuestro cuerpo reciba una mayor cantidad de nutrientes y así logremos enfrentar de buena manera una actividad física intensa. En este punto los vegetarianos clásicos no se diferencian de una dieta normal ya que obtendrán su energía inmediata de la misma fuente que el resto de las personas, los hidratos de carbono.

¿Qué ocurre al no consumir carne de cualquier tipo?. La carne presenta una alta cantidad de proteínas y un muy alto valor biológico , esto significa que van ser mejor absorbidas por nuestro organismo con el fin de satisfacer muchas necesidades dentro de el. Es un gran número de funciones que cumplen las proteínas donde podemos destacar que son de suma importancia para el crecimiento y desarrollo de las personas, especialmente niños y adolescentes, las proteínas proporcionan material para huesos, tejidos, músculos, órganos, órganos internos, glándulas, además de tener actuar como enzimas, además de su importante participación en la producción y regulación de hormonas.

Si analizamos todas esta funciones nos damos cuenta que son todas muy importantes para el mantenimiento de nuestro cuerpo y sobre todo a la hora de hacer ejercicios ya que estas nos ayudan a la construcción de tejidos y a la regulación de hormonas, como lo son la insulina y el glucagón, las que son muy importantes cuando se desarrolla cualquier actividad física, ya que nos ayudan a obtener la energía necesaria.

Donde si tienen que tener mucha precaución las personas que llevan este tipo de alimentación es en el aporte de hierro que reciben por medio de su dieta, ya que aunque muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres o verduras presentan hierro no son en las cantidades adecuadas y su absorción a nivel intestinal es muy baja en comparación con la carne siendo cercana al 3% a diferencia del que proviene de origen animal; en las carnes que se absorbe casi en más de un 20%, dejando una diferencia enorme en los depósitos de hierro, a modo de ejemplo podríamos comparar:

50 g de carne con 50 g de lechuga; en 50 g de lomo liso encontramos 2,75 mg de hierro en cambio en 50 g de lechuga encontramos 0,15 mg de hierro, ahora, si comparamos estos valores vemos una gran diferencia entre lo que aporta de hierro del lomo y lo que aporta la lechuga, pero además tenemos que tener en cuenta la absorción a nivel intestinal que ya antes se mencionó entonces que por el nivel de absorción del hierro estaríamos recibiendo de la carne 0,55 mg por un trozo de 50 g y con la lechuga solo recibiríamos 0,0045 mg de hierro.

Vemos aquí la gran diferencia de los aportes de hierro entre los alimentos.¿Y qué problemas traería un déficit de hierro?, el problema más importante que podría presentar un déficit de hierro sería que las personas con este déficit presentarán un cuadro de ANEMIA, el cual se caracteriza en primera instancia por,

· debilidad muscular
· cansancio
· palidez

y una complicación incluso llevaría a la hospitalización de la persona ya que un cuadro de anemia está caracterizado además por un bajo trasporte de oxígeno principalmente a los órganos vitales y por lo tanto sería muy difícil realizar actividad física en estas condiciones y si se puede realizar no se encontraría en las mejores condiciones físicas para llevarla a cabo, disminuyendo significativamente el rendimiento a la hora de realizarlos.

Una forma de consumir mejores proteínas siendo vegetariano es incluir la proteína de soya en la dieta, dentro de los productos que contienen proteína de soya encontramos el poroto de soya, la carne de soya, el aceite de soya, la leche de soya, etc, estos alimentos aportan proteínas de muy alta calidad y de alto valor biológico siendo de tan buena calidad como las de la carne las que tiene muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo en la prevención de muchas enfermedades, además se debe incluir en la dieta unas 2 veces a la semana el consumo de legumbre, si bien habíamos mencionado anteriormente que no nos entregan tan buena calidad de proteínas como la carne, podríamos complementarlas con cereales como el arroz o los fideos, de manera que entreguen a nuestro organismo una mejor calidad de proteína y así cubrir mediante estas preparaciones y la proteína proveniente de la soya una buena calidad de proteínas, aunque aún así se presentarían problemas con la cantidad de hierro que suministramos mediante la dieta, que para esto los vegetarianos deben incluir en su alimentación un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y fibra e incluso en algunos casos habría que suplementar hierro vía oral en caso de que el déficit sea muy grande.

Para finalizar este artículo podemos concluir que un vegetariano clásico puede efectuar perfectamente actividad física y no debería tener ningún inconveniente en los nutrientes que recibe de su dieta, siempre y cuando cuide su alimentación y tenga un alto consumo de lácteos, frutas, vegetales, legumbres y fibras y consuma alimentos provenientes de la soya para asegurar el consumo de proteínas de alto valor biológico.