Sobre la "Creatina"
Hola queridos amigos, después de un pequeño período sin articulos nuevos puesto que he estado muy ocupado en este último tiempo aquí les hacemos llegar desde nustro colaborador el futuro Nutricionista Luis Cortéz, este artículo sobre un suplemento que se usa mucho en nuestros días y tiene un uso muy especial, él nos aclara algunas dudas sobre este producto y esperamos que nuestros visitantes que algunos nos lo han pedido queden satisfechos.
Primero que todo comenzaremos por definir este compuesto que cada día se hace más popular, la creatina, es un compuesto nitrogenado del grupo de las aminas la cual se sintetiza en el riñón y el hígado a partir de los aminoácidos, arginina, glicina y metionina.
En nuestro cuerpo siempre encontramos la creatina, esta proviene de 2 fuentes una endógena y otra exógena, la endógena se obtiene de la síntesis de esta por nuestro organismo y es alrededor de 1 g. diario y el aporte exógeno es a través de la ingesta de alimentos como la carne y pescado (los mayores aportadores) y recibimos por esta vía alrededor de 1 g. más de creatina; lo que nos da 2 g. diarios de creatina en nuestro organismo.
Su función es de vital importancia ya que desempeña un papel importante en el metabolismo energético. La creatina se libera en el músculo donde se combina con el fósforo libre y se forma fosfocreatina, la cual es un fosfágeno rico en energía que se almacena en el músculo y permite obtener una gran cantidad de energía.
La contracción muscular depende de la energía proporcionada del famoso ATP, para obtener energía este ATP es el que se rompe y libera energía y luego de romperse genera una molécula llamada ADP, este último entra en contacto con la fosfocreatina (PC) en cosa de milisegundos y puede formar nuevamente ATP es decir energía.
Por lo tanto la fosfocreatina es un fosfágeno de muy alta energía que nos permite obtenerla de manera muy rápida y su beneficio se ve en el ejercicio máximo a corto plazo de menos de 30 segundos, los que dependen en gran medida del sistema ATP – PC, los ejercicios que se ven afectados por este sistema, lo que nos indican algunas investigaciones, son los caracterizados por una actividad repetitiva de alta intensidad con breves periodos de recuperación, en ejercicios de velocidad y potencia por ejemplo.
En otras palabras, ayudaría a mejorar el rendimiento especialmente en ejercicios repetitivos, cortos y de alta intensidad en los que la masa corporal no se desplaza en su totalidad, como en la bicicleta ergométrica y distintas formas de ejercicios de resistencia aunque no se ha demostrado ningún efecto beneficioso en el rendimiento sobre los ejercicios donde todo el cuerpo se mueve como la natación y los sprints de carrera. Aunque aun no hay suficientes investigaciones que nos permitan afirmar totalmente los efectos que provoca la suplementación de creatina.
Otro punto a tratar muy importante es señalar que el músculo tiene un limite de almacenamiento de creatina por lo tanto no presenta ningún efecto beneficioso el consumirla por un periodo prolongado de muchas semanas, una vez que la creatina es captada por los músculos se queda atrapada en el tejido muscular y sus reservas disminuyen con lentitud y se mantendrían elevadas por un periodo de 2 a 3 meses. Por esta razón es que para la suplementación de creatina se debe seguir un estricto protocolo de carga para promover el aumento de creatina libre y PC.
La suplementación de creatina, para aumentar los niveles de la misma y por ende de PC, debe realizarse por un periodo de alrededor de 5 días consumiendo dosis de 20 g. diarios (4 dosis de 5g), aumentaría en un 20% los niveles musculares. Además es muy importante tener en cuenta que se postula que el almacenamiento de la creatina a nivel muscular seria mucho más efectiva si se realiza ejercicio submáximo y que se vería beneficiado también con su consumo junto con la glucosa (carbohidratos simples) ya que esta aumentaría los niveles de creatina al interior del músculo siempre y cuando el individuo presente niveles de creatina cercanos a la normalidad. También se postula que el suplemento con creatina tiene beneficios en sujetos que presenten niveles de creatina inicialmente bajos.
Todos los estudios realizados sobre suplementación con creatina no superan las 6 semanas ya que la creatina es degradada en una molécula llamada creatinina y es excretada por los riñones, por lo cual una suplementación de creatina por un periodo de tiempo muy prolongado provocaría daño en la función renal, también hay personas que consumen creatina que han presentado calambres y deshidratación esto se debería al aumento del agua intramuscular, aunque no hay ningún estudio que nos avale esto.
No podemos olvidar que el uso de creatina hoy en dia esta siendo de uso masivo y no esta restringido de ninguna manera y la podemos encontrar en muchos lados como farmacias, gimnasios o incluso supermercados y esta al alcance para todas las personas que lo quieran y como logramos ver a lo largo del articulo la suplementación con creatina debe seguir un protocolo determinado para que tenga algún efecto beneficioso y no produzca efectos adversos y ayudaría a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en periodos cortos y solo se debe ocupar en deportistas de alto rendimiento que la requieran y que se administre bajo supervisión profesional.
Por lo tanto debemos tener cuidado con consumir cualquier sustancia que hoy en día nos ofrece el mercado, ya que en el caso de la creatina aun no hay estudios suficientes que nos indiquen qué efectos adversos podría presentar la suplementación con creatina o qué tantos efectos beneficiosos además de los mencionados presentaría esta suplementación.
En nuestro cuerpo siempre encontramos la creatina, esta proviene de 2 fuentes una endógena y otra exógena, la endógena se obtiene de la síntesis de esta por nuestro organismo y es alrededor de 1 g. diario y el aporte exógeno es a través de la ingesta de alimentos como la carne y pescado (los mayores aportadores) y recibimos por esta vía alrededor de 1 g. más de creatina; lo que nos da 2 g. diarios de creatina en nuestro organismo.
Su función es de vital importancia ya que desempeña un papel importante en el metabolismo energético. La creatina se libera en el músculo donde se combina con el fósforo libre y se forma fosfocreatina, la cual es un fosfágeno rico en energía que se almacena en el músculo y permite obtener una gran cantidad de energía.
La contracción muscular depende de la energía proporcionada del famoso ATP, para obtener energía este ATP es el que se rompe y libera energía y luego de romperse genera una molécula llamada ADP, este último entra en contacto con la fosfocreatina (PC) en cosa de milisegundos y puede formar nuevamente ATP es decir energía.
Por lo tanto la fosfocreatina es un fosfágeno de muy alta energía que nos permite obtenerla de manera muy rápida y su beneficio se ve en el ejercicio máximo a corto plazo de menos de 30 segundos, los que dependen en gran medida del sistema ATP – PC, los ejercicios que se ven afectados por este sistema, lo que nos indican algunas investigaciones, son los caracterizados por una actividad repetitiva de alta intensidad con breves periodos de recuperación, en ejercicios de velocidad y potencia por ejemplo.
En otras palabras, ayudaría a mejorar el rendimiento especialmente en ejercicios repetitivos, cortos y de alta intensidad en los que la masa corporal no se desplaza en su totalidad, como en la bicicleta ergométrica y distintas formas de ejercicios de resistencia aunque no se ha demostrado ningún efecto beneficioso en el rendimiento sobre los ejercicios donde todo el cuerpo se mueve como la natación y los sprints de carrera. Aunque aun no hay suficientes investigaciones que nos permitan afirmar totalmente los efectos que provoca la suplementación de creatina.
Otro punto a tratar muy importante es señalar que el músculo tiene un limite de almacenamiento de creatina por lo tanto no presenta ningún efecto beneficioso el consumirla por un periodo prolongado de muchas semanas, una vez que la creatina es captada por los músculos se queda atrapada en el tejido muscular y sus reservas disminuyen con lentitud y se mantendrían elevadas por un periodo de 2 a 3 meses. Por esta razón es que para la suplementación de creatina se debe seguir un estricto protocolo de carga para promover el aumento de creatina libre y PC.
La suplementación de creatina, para aumentar los niveles de la misma y por ende de PC, debe realizarse por un periodo de alrededor de 5 días consumiendo dosis de 20 g. diarios (4 dosis de 5g), aumentaría en un 20% los niveles musculares. Además es muy importante tener en cuenta que se postula que el almacenamiento de la creatina a nivel muscular seria mucho más efectiva si se realiza ejercicio submáximo y que se vería beneficiado también con su consumo junto con la glucosa (carbohidratos simples) ya que esta aumentaría los niveles de creatina al interior del músculo siempre y cuando el individuo presente niveles de creatina cercanos a la normalidad. También se postula que el suplemento con creatina tiene beneficios en sujetos que presenten niveles de creatina inicialmente bajos.
Todos los estudios realizados sobre suplementación con creatina no superan las 6 semanas ya que la creatina es degradada en una molécula llamada creatinina y es excretada por los riñones, por lo cual una suplementación de creatina por un periodo de tiempo muy prolongado provocaría daño en la función renal, también hay personas que consumen creatina que han presentado calambres y deshidratación esto se debería al aumento del agua intramuscular, aunque no hay ningún estudio que nos avale esto.
No podemos olvidar que el uso de creatina hoy en dia esta siendo de uso masivo y no esta restringido de ninguna manera y la podemos encontrar en muchos lados como farmacias, gimnasios o incluso supermercados y esta al alcance para todas las personas que lo quieran y como logramos ver a lo largo del articulo la suplementación con creatina debe seguir un protocolo determinado para que tenga algún efecto beneficioso y no produzca efectos adversos y ayudaría a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en periodos cortos y solo se debe ocupar en deportistas de alto rendimiento que la requieran y que se administre bajo supervisión profesional.
Por lo tanto debemos tener cuidado con consumir cualquier sustancia que hoy en día nos ofrece el mercado, ya que en el caso de la creatina aun no hay estudios suficientes que nos indiquen qué efectos adversos podría presentar la suplementación con creatina o qué tantos efectos beneficiosos además de los mencionados presentaría esta suplementación.
Comentarios