21 de febrero de 2009

Tiempos y ejecuciones...

Le he llamado "Tiempos y ejecuciones" pues a estos dos términos, pero desde el punto deportivo y de entrenamiento me referiré, puesto que son dos factores determinantes durante la práctica deportiva y son dos factores también que muchos clientes constantemente preguntan.

Hay una variable conocida como Indice de Descanso (ID), este indice es muy importante porque si bien el entrenamiento es vital, más lo es el descanso.

El "Tiempo", si hacemos entrenamientos con pesas depende de nuestro objetivo de trabajo cuanto debo descansar, es asi que:

  • Si entrenamos para aumentar la masa: de 45 segundos a 2 minutos entre series es lo recomendable, este tiempo se maneja bajo dos espectativas, la primera depende de como nos sentimos, damos más o menos tiempo pero dentro del rango estipulado, y segundo para darle más intensidad al entrenamiento, pero lo recomiendo dando el tiempo límite de 45 segundos así variamos el entrenamiento, una forma más, puesto que hay otras técnicas de variar el entrenamiento.
  • Si entrenamos para aumentar nuestra fuerza: debemos tener mucha precaución y lo sugiero solo para atletas o para los que llevan bastante tiempo de entrenamiento (años), se deben tomar de 3 a 5 minutos de descanso entre cada serie, por supuesto este tiempo hace que el entrenamiento sea algo aburrido, pero no cabe duda que el rendimiento de la fuerza es muy positivo. ¿Por qué tanto tiempo? Pues el entrenamiento de fuerza máxima tiene una relación especial con el Sistema Nervioso Central, mientas más descanso, mejor el rendimiento.
  • Si entrenamos para bajar de peso: podemos darnos el lujo de descansar entre 20 segundos a 2 minutos dependiendo del proceso organizativo que ocupemos (Circuitos, Estaciones). Los sustratos energéticos que utilizamos aqui son los carbohidratos y los lípidos que nos permiten hacer entrenamiento más intensos y además porque los pesos utilizados en este tipo de entrenamiento son bajos, menos del 50 %.

Cuando entrenamos la zona cardiovascular, el más común de los entrenamientos es para bajar de peso, lo cual nos permite trabajar por encima de los 20 minutos y a intensidades no mayores del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima teórica. Al terminar el entrenamiento es recomendable descansar entre 10 a 30 minutos para si queremos hacer un segundo entrenamiento estemos más recuperados, se sugiere tomar bastante líquido.

La "Ejecución" la definimos como la velocidad del movimiento da cada una de las repeticiones, y para esto me refiero como siempre le digo a mis clientes, que no es necesario que sea rápido, por una sola razón, cuando el movimiento es medio - lento se reclutan un mayor número de fibras musculares por lo cual se gasta mayor calorías y mejora de igual manera la coordinación intermuscular.

Espero le saquen provecho y hayan aprendido con esta breve lección, nos vemos.



Libros recomendados:




1 comentario:

belkis dijo...

Hola Héctor, de verdad que eres capo.. espero que la familia este bien y recuerda avisar cuando pases por Pilates.
Un saludo!! Bell.

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